5/08/2018

Agar ASI Lancar Saat Menyusui, Inilah Olahraga yang Disarankan untuk Ibu Menyusui

Olahgara untuk Memperlancar ASI - Air Susu Ibu atau sering disingkat dengan ASI merupakan asupan penting bagi bayi yang baru lahir. Pencernaan yang masih rentan membuat bayi tidak boleh diberikan sembarang makanan sebagai pemenuhan nutrisi bayi.

Saat baru lahir, bayi hanya bisa diberikan makanan dalam bentuk cair. Paling dianjurkan adalah memberinya ASI eksklusif setidaknya sampai usia enam bulan sebelum diberikan makanan pendamping ASI atau MPASI. Namun masalahnya akan berbeda bila setelah melahirkan ternyata ASI tidak lancar atau bahkan tidak keluar sama sekali. Susu formula terbaik mungkin jadi pilihan utama supaya kebutuhan nutrisi bayi tetap terpenuhi.

Pada dasarnya, ASI yang tidak lancar disebabkan karena beberapa faktor seperti berikut ini,
  • Kurangnya Stimulasi Menyusui
  • Kelelahan, Stres & Penyakit Ibu
  • Terlalu banyak konsumsi kafein, rokok & alkohol
  • Obat & Pil KB Penyebab ASI Tidak Lancar 
  • Diet & Hamil Saat Menyusui
  • Riwayat Operasi Payudara
Oleh karena itu, penting bagi setiap ibu hamil untuk selalu merawat payudara selama kehamilan agar ASI tetap lancar pasca melahirkan nanti.

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk melancarkan ASI setelah melahirkan. Selain dengan mengkonsumsi makanan bergizi, olahraga juga dapat membantu Anda memperlancar ASI yang Anda miliki.

Berikut ini adalah beberapa olahraga untuk ibu menyusui agar ASI lancar

Manfaat jalan santai pada pagi atau sore hari untuk ibu menyusui




Bila Anda baru saja melahirkan, melakukan aktivitas jalan pagi atau sore hari secara rutin akan membantu Anda terhindar dari kegemukan. Selain itu, rutin berjalan pagi hari atau sore hari juga dapat membantu Anda memperoleh kembali kebugaran tubuh Anda.

Jalan kaki di pagi hari ataupun di sore hari secara rutin dapat membantu Anda terhindar dari kegemukan setelah melahirkan. Jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan untuk ibu pasca melahirkan karena kondisi tubuh yang masih belum prima. Dan yang terpenting adalah jalan kaki secara rutin baik pagi ataupun sore hari akan membuat aliran darah menjadi lancar dan membuat ASI juga menjadi lancar.

Yoga




Jenis olahraga yang bisa dilakukan ibu menyusui yang kedua adalah yoga, olahraga yang satu ini bisa dikatakan seringkali kita dengar. Bahkan banyak ibu hamil disarankan untuk mengikuti yoga karena efeknya yang baik bagi ketenangan jiwa ibu hamil dan bisa memperbaiki posisi bayi. Ternyata yoga ini merupakan olahraga yang sangat aman untuk ibu menyusui, tidak hanya aman. Yoga juga membawa beberapa manfaat bagi ibu yang sedang menyusui seperti misalnya mengurangi rasa nyeri pada payudara bunda, menghilangkan stress berlebihan, dan juga meningkatkan rasa percaya diri. Bunda bisa melakukan yoga ini sendiri dnegan mencari contoh gerakannya di internet atau juga bisa mengikuti kelas yoga supaya lebih terlatih dan aman.

Aerobik

Mungkin sebagai ibu-ibu kita sudah tak asing dengan yang namanya senam aerobik. Bahkan mungkin dari beberapa ibu-ibu ada yang sudah pernah mengikuti senam aerobik bahkan sebelum hamil? Aerobik sendiri merupakan salah satu olahraga yang cukup populer di kalangan wanita, latihan aerobik ini merupakan olahraga kardiovaskuler yang bermanfaat untuk meningkatkan suplai oksigen ke dalam darah dan juga jantung. Olahraga ini juga baik bagi ibu menyusui karena selain bisa menurunkan berat badan juga bisa membuat tubuh menjadi bugar. Langkah pertama lakukan gerakan yang ringan, dan kalau bisa gunakan pendamping yang sudah mahir aerobik.

Berenang

Olahraga yang boleh dilakukan untuk ibu menyusui adalah olahraga yang masuk ke dalam golongan low impact atau artinya bukan olahraga yang berat dan tidak ekstrim. Olahraga yang boleh dilakukan selanjutnya adalah berenang, berenanglah jika memang sudah waktunya dan tubuh sudah siap untuk berolahraga. Renang bermanfaat untuk bisa mengontrol berat badan dan juga kalori, selain itu juga bisa melepaskan stress. Bahkan berenang aktif juga bisa mengurangi resiko sindrom baby blues pada ibu setelah melahirkan.

Angkat beban ringan

Banyak sekali ibu menyusui yang merasa strees dengan berat badan mereka, oleh karena itu banyak yang memilih diet. Jika bunda ingin diet maka wajib tahu mengenai cara diet ibu menyusui. Olahraga untuk ibu menyusui tidak hanya bisa dilakukan sendirian saja, namun bunda bisa membuatnya lebih menyenangkan yaitu berolahraga bersama buah hati kecil. Bunda bisa melakukan ini di rumah, yaitu angkat beban ringan. Bunda bisa berposisi terlentang kemudian mengangkat kedua kaki hingga lutut sejajar dengan wajah lalu letakkan bayi (sambil dipegangi) diatas kaki. Naikkan dan turunkan itu selama beberapa kali, olaharga ini bisa membantu ibu menguatkan otot kaki bunda.

Pilates

Apa bunda sudah pernah mendengar nama olahraga yang satu ini? Atau mungkin baru kali ini tahu ada olahraga yang namanya pilates? Sebenarnya pilates ini merupakan jenis dari yoga, bisa dikatakan serupa ya bunda. Pilates ini hampir sama, hanya saja pilates lebih bertujuan untuk menjaga stamina tubuh beda dengan yoga yang lebih menjaga kesehatan jiwa dan mental. Pilates ini cocok dilakukan oleh ibu yang sedang menyusui karena bisa melangsingkan badan bunda. Pastikan bunda mengikuti kelas pilates yang cocok.

Jogging

Olahraga untuk ibu menyusui yang selanjutnya adalah jogging. Ibu yang sedang menyusui bisa melakukan jogging pada pagi hari atau ketika hari minggu dan sabtu, jogging bermanfaat untuk ibu menyusui karena tidak akan mempengaruhi produksi ASI dan bermanfaat untuk membakar kalori sehingga berat badan bisa seimbang. Durasinya bisa dari 10 menit hingga 20 menit, asal jangan terlalu lelah ketika berolahraga ya bunda. Karena ibu yang sedang menyusui juga tidak boleh terlalu lelah berolahraga.

Senam

Tidak hanya senam aerobik saja, senam biasa pun ternyata juga aman untuk dilakukan oleh ibu yang sedang menyusui. Senam ini bisa bunda lakukan di rumah sendirian karena senam ternyata membawa beberapa manfaat untuk kesehatan, salah satunya adalah senam bisa meningkatkan daya tahan tubuh seseorang sehingga bunda tidak gampang terserang penyakit. Tentu itu juga akan membantu menjaga kesehatan si kecil secara tidak langsung bukan? Namun ketika bunda berolahraga selama menyusui harus diimbangi dengan makanan sehat untuk ibu menyusui sehingga tubuh tetap sehat.

Bersepeda

Bersepeda merupakan olahraga yang sangat menyenangkan, ketika kondisi bunda pasca melahirkan sudah pulih benar maka bunda bisa mulai bersepeda dengan mengelilingi kompleks. Bersepeda selain menyenangkan juga membawa manfaat yaitu bisa membakar kalori dan lemak yang menyebabkan berat badan menjadi melar. Selain itu juga bisa meningkatkan kekebalan tubuh sehingga ibu tidak mudah sakit.

Pemanasan setiap pagi

Olahraga yang aman dilakukan oleh ibu hamil yang kesepuluh adalah pemanasan setiap paginya. Bunda bisa melakukan ini untuk membuat otot-otot supaya tidak tegang dan supaya sirkulasi darah menjadi lancar. Bunda bisa melakukan pemanasan setiap pagi yang ringan misalnya angkat satu kaki bergantian, gelengkan kepala ke kanan dan ke kiri bergantian, dan masih banyak gerakan yang lainnya.

Plank

Plank merupakan salah satu gerakan olahraga yang wajib Anda lakukan ketika ingin berolahraga selama kehamilan. Plank ini modelnya hampir sama seperti push up, kita diminta untuk menahan tubuh selama beberapa detik. Plank ini bermanfaat untuk mengencangkan otot kaki, perut, bokong, tangan. Selain itu gerakan plank bermanfaat untuk membakar kalori sehingga bisa membantu kita untuk mendapatkan tubuh yang langsing walau sedang menyusui buah hati tercinta.

Lari maraton

Lari maraton merupakan sebuah olahraga lari jarak panjang dimana kita berlari bersama banyak orang, nah olahraga yang satu ini juga bisa menjadi solusi bagi ibu yang sedang menyusui. Banyak sekali ibu yang sedang menyusui mengikuti lari maraton bersama suami atau anak mereka yang sudah besar sambil mendorong kereta dorong bayi kecil mereka. Selain menyehatkan bukankah ini bisa menjadi ajang refreshing?

Sit up

Olahraga selanjutnya yang aman dan bisa untuk ibu lakukan saat menyusui adalah sit up. Tentu saja bunda sudah tidak asing dengan gerakan sit up bukan? Sit up ini merupakan gerakan terlentang dimana nantinya kita akan mengangkat beban tubuh kita hingga setengah duduk. Latihan gerakan sit up ini baik untuk mengencangkan otot perut. Tapi olahraga ini tidak disarankan untuk ibu yang memiliki masalah pada otot dan organ reproduksi setelah melahirkan.

Jalan cepat

Olahraga yang boleh dilakukan untuk ibu hamil merupakan olahraga ringan hingga sedang. Tidak boleh olahraga yang terlalu ekstrim karena bisa membuat bunda malah tidak fit, terutama bagi bunda yang menjalani operasi itu sangat berbahaya dan beresiko. Bunda bisa olahraga jalan cepat saja, karena bermanfaat untuk memperlancar aliran darah dan mencegah terjadinya penggumpalan darah, sehingga produksi ASI akan menjadi baik dan berkualitas.

Menggendong bayi

Siapa bilang menggendong bayi bukan olahraga? Menggendong bayi merupakan salah satu olahraga ringan yang bisa bunda lakukan di rumah karena dengan menggendong bayi maka itu akan memperkuat otot tangan dan lengan bunda, maka dari itu sering-seringlah menggendong si kecil ya bunda. Ibu juga bisa mencoba menggendong bayi sambil berjalan setiap pagi dan sore. Kegiatan ini bisa membantu meningkatkan hubungan dekat antara ibu dan bayi.

Senam kegel

Yang terakhir adalah senam kegel, untuk gerakannya bunda bisa mencari di internet ya. Senam kegel ini bisa bunda lakukan jika bunda saat ini sedang menyusui, selain bisa membuat tubuh Anda semakin kuat. Senam kegel ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul, dan juga menguatkan rahim. Bahkan senam ini bisa meningkatkan kesuburan sehingga kesehatan reproduksi ibu akan terjaga.

Itu dia beberapa informasi mengenai olahraga untuk ibu menyusui. Sebagai bunda yang sedang menyusui bunda wajib mengetahui tentang cara meningkatkan kualitas ASI supaya bayi kita mendaptkan nutrisi yang tepat. Jika ibu masih ragu, olahraga mana yang paling tepat maka bisa berkonsultasi dengan ahlinya.
Loading...

Artikel Menarik Lainnya